قراءة مكونات الطعام وما الذي يجب أن تبحث عنه فيها؟


 

Married to HealtH - بقلم داليا مارين

قراءة ملصقات الطعام قد يكون خادعاً بعض الشيء! مع العديد من التسميات والألوان والكلمات الأجنبية والأرقام التي لابد أن تقرأها في مكونات الطعام، ما الذي يفترض أن يقوم به المتسوق الواعي؟ مع انتشار ثقافة أنظمة التغذية القاسية وحيل خسارة الوزن، يصعب فهم وتحديد الفرق بين الأطعمة الحقيقة الكاملة و بين شبيهتها المكررة والمعالجة

تعلم كيف تستطيع فك شفرة ملصقات الطعام على العبوات بمنتهى الثقة وكن خبير قراءة مكونات الطعام من خلال الإرشادات التالية:

02(a) Decoding Ingredients.jpg

  1. تجنب تدقيق النظر في واجهة العبوات! التسميات الصحية على واجهة العبوات تهدف إلى تشتيتك عما تخفيه بداخلها من مكونات غير صحية.
  2. بدلاً من عد السعرات الحرارية و كميات البروتين و الكربوهيدرات، قم بعد المواد الكيميائية، الإضافات، محسنات الطعم و المواد الحافظة.

  3. ركز على أكثر المكونات أهمية! الجودة ستظل أكثر أهمية من الكميات. الطعام النباتي الكامل يمدنا بالكثير من المواد الغذائية القيمة كما أنها قليلة في السعرات الحرارية والدهون بطبيعتها. الهدف إذاً هو أن تمثل النباتات الحصة الرئيسية من تغذيتك وأحياناً قد يكون من الصعب تحديد بدقة الفرق بين تلك الأطعمة الكاملة ونظيرتها المعالجة. بقانون الولايات المتحدة، يجب أن تكتب المكونات بالترتيب التنازلي أي من الأكثر نسبة في المنتج إلى الأقل. هذا يعني أن أول خمسة مكونات تمثل أغلبية محتوى المنتج الذي سوف تستهلكه. لذلك ننصح بالتركيز على هذه المكونات الخمسة عند قراءة ملصق الطعام ثم نركز بعدها على باقى القائمة و التي أتمنى ألا تكون طويلة!

ننصح بالتركيز على المكونات التالية بجميع أشكالها الخفية و تجنبها تماماً:

السكر

يوجد ما يقارب ٣٠٠ اسم مختلف لهذا المكون الذي يدفعك لإدمان أكثر و أكثر من أي طعام يحتوي عليه. عندما تقوم بالتسوق في المرة المقبلة ضع هذه الأسماء المتداولة للسكر في نصب عينيك:

  • أنواع السكر

سكر البنجر، السكر البني، سكر الزبدة، سكر القصب، السكر الناعم، سكر جوز الهند، سكر التمر، السكر الذهبي، السكر المحول، سكر الموسكفادو، السكر العضوي الخام، سكر راسبادورا، سكر القصب المتبخر و سكر الحلواني الذي يستخدم في الكعك والحلويات

  • (syrup )- أنواع الشراب المركز

شراب الخروب المركز، الشراب الذهبي المركز، شراب الذرة عالي الفركتوز، العسل، رحيق الصبار، شراب الشعير المركز، شراب القيقب المركز، شراب الشوفان المركز، شراب الأرز المركز وشراب نخالة الأرز المركز

  • أنواع السكر المضافة

ملت الشعير، جميع أنواع الدبس ( رمان، تمر، قصب.. إلخ )، كريستالات عصير القصب، اللاكتوز، محلي الذرة، الجلاكتوز، الجلوكوز، المركبات الثنائية السكرية، مالتوز و مالتوديكسترين

الحبوب المعالجة و المكررة

تسبب هذه الأنواع من الحبوب نفس الإرتفاع و الإنخفاض المفاجىء الذي يسببه السكر, تزيد الإشتياق لتلك المأكولات مما يسبب إدمانها. إبحث عن الحبوب الكاملة لتضيف المزيد من الألياف و الفيتامينات لطعامك و المزيد من التغذية لحياتك! عندما يتم معالجة الحبوب تنزع منها الألياف و المعادن و الفيتامينات والدهون الصحية مما يجعل النشا بها عالي التركيز على الأغلب

عندما تستخدم بعض الماركات الحبوب الكاملة أو الحبوب المتعددة في منتجاتها فإنها تستخدم أيضا الحبوب المعالجة و تستطيع التعرف على ذلك من خلال التسميات التالية

  • الدقيق : إذا لم يذكر الإسم الأصلي للحبوب ( الشوفان البني ، الأرز البني ، القمح الكامل.. إلخ ) فإنها على الأغلب معالجة

  • النشا

  • الدقيق المخصب
  • الدقيق الغير مبيض

الدهون المعالجة و المهدرجة

تعمل هذه الدهون على منع تلف المنتجات وزيادة عمرها على الرف. نجد هذه الدهون في : الحلويات، والمخبوزات، الطعام المقلي، الخبز، البطاطس المقرمشة

تعمل هذه الدهون على إتلاف الشرايين الكبيرة و الصغيرة في الجسم، مما يسبب الألم، النوبات والسكتات القلبية. حاول الابتعاد عن الدهون الضارة التالية : السمن، الدهون المهدرجة و الزيوت المقيدة المتحولة إلى القوام السميك

الملح الزائد

يضيف الملح الطعم والمعادن إلى أطعمتنا مما يجعله يوزان الشوادر الغذائية في الطعام، و لكن الكثير من الشيء الجيد قد يجعله سيء. الاستهلاك الزائد للملح يؤدي إلى إرتفاع ضغط الدم واحتباس الماء بالجسم كما أنه يسبب الإشتياق الدائم للطعام مما يؤدي إلى إدمان الطعام، كما أنه يسبب جفاف الجسم و يزيد نسب حدوث أزمات أو سكتات قلبية. قد يختبئ الملح في مكونات الطعام تحت مسميات عديدة، لذلك من الأفضل الحد من استخدامه قدر المستطاع. قاعدتي الأساسية هي أن تتجنب المنتجات التي تحتوى على أكثر من نوعين ملح في الخمس مكونات الرئيسية لأي منتج.

ومن ضمن مسميات الملح العديدة الآتي:

  • الصوديوم، سيترات الصوديوم، نترات الصوديوم، ملح الكرفس، ملح الثوم، ملح البصل، ملح التتبيل، الملح الصخري، خلاصة الخميرة، بيكربونات الصوديوم، أسكوربات الصوديوم ، بيكنج باودر، مونوصوديوم جلوتامات MSG ، مدخن، متبل، الترياكي، المخلل، صوص الصويا، معالج، في مرق، مُملح، محلول ملحي.

4.نقترح أن تركز دائماً على الأطعمة غير المعلبة و التي تتكون من مكون واحد.

استخدم هذه الإرشادات في رحلة التسوق القادمة لتحضر المكونات المليئة بالعناصر المغذية لك ولعائلتك من أجل صحة و نمو أفضل

 
 
 
Dahlia+Marin+and+Bassem+Youssef.png

قابل ضيفتنا الكاتبة

داليا مارين - Married To Health

هذا المنشور ساهمت به داليا مارين أخصائية مسجلة للتغذية النباتية الكاملة الوظيفية ومؤسسة Married to Health مشاركة لـ

،استطاعت داليا التغلب على بوادر مرض السكري، متلازمة تكيس المبايض و قصور وظائف الغدة الدرقية هاشيموتو، كما اعتمدت على نظام التغذية النباتي أثناء حملها و قامت بتربية طفلتها السعيدة التي تبلغ من العمر ٤ أعوام والتي تتمتع بصحة جيدة على نظام تغذية نباتي بنسبة ٪١٠٠

Married to Health تقوم داليا الآن بنشر معرفتها من خلال موقعها

وتتبنى النظام الغذائي النباتي الكامل كدواء للناس، كما تساعدهم ليجدوا من خلاله الصحة الحقيقة و المداواة لأمراضهم