الألياف الغذائية ـ ماهي؟ وما أهميتها؟


 

على الرغم من أن أغلب الأنظمة الغذائية تركز على البروتين ، إلا أن أغلب الناس يعانون من مادة غذائية كلية أساسية و هي الألياف الغذائية ، مما يسبب عدد من الأمراض والحالات الصحية الخطيرة بداية من الإمساك وصولاً إلى ارتفاع الكوليسترول في الدم و أحياناً السرطانات 

الخبر الجيد هو أن الألياف الغذائية رخيصة الثمن و في المتناول و من السهل زيادة استهلاكها من خلال النظام النباتي الكامل

20(a) Fiber.jpeg

ماهي الألياف الغذائية؟ 

الألياف الغذائية تنقسم لنوعين : قابلة للذوبان و غير قابلة للذوبان، تحتوي أغلب الأطعمة النباتية الكاملة على خليط من النوعين. الألياف القابلة للذوبان تتحول إلى مادة هلامية داخل الأمعاء و تهضم ببطء، مما تساعد على خفض الكوليسترول و جلوكوز الدم. الألياف الغير قابلة للذوبان تظل كما هي دون أن تتغير حتى تصل إلى القولون، مما يجعل عملية الإخراج أنعم و أكثر صحة، حيث أن الألياف يتم دفعها داخل الأمعاء الغليظة بسهولة أكثر  

لماذا نحتاج إلى الألياف الغذائية ؟

أولاً: نحتاج الألياف الغذائية لأنها تحافظ على جهازنا الهضمي بأكمله صحي و سليم بطوله الذي يتراوح من ٦- ١٠ أمتار

ثانياً: تساعد الألياف الغذائية في ضبط معدلات السكر في الدم: أَظهرت الأبحاث أن الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان تبطيء من عملية إطلاق السكر في الدم مما يقلل السكر في الدم

و هو هرمون الجوع بالجسم: يزيد هرمون الغريلين من فتح الشهية عند الإنسان. في وضعه المثالي ُيفرز هرمون الغريلين بعد ٤ ساعات Ghrelin - ثالثاً: تسيطر الألياف الغذائية على هرمون الغريلين من تناول الوجبة ليخبرك أن عليك الأكل مرة أخرى، لكن سرعان ما ينخفض تماماً بعد الأكل. بعض الأطعمة تساعد بشكل أفضل على خفض معدل إفراز الغريلين في الجسم لتشعر بالشبع وأهمها الألياف الغذائية 

ماذا يحدث عندما لا نحصل على الألياف الغذائية الكافية؟

أغلب الناس تعاني من الإمساك و الذي يعتبر شيء مؤلم و سيء في حد ذاته. إلا أن الإمساك قد يكون أحد الأعراض الجانبية لأمراض لا نعلمها. من الممكن أن تقوم بإخراج الفضلات مرة واحدة يومياً و لكن عمر هذه الفضلات قد يكون أسبوع أو أكثر

:تتمثل عظمة جسمك في قدرته تحديد السموم التي عليه التخلص منها مثل

الكورتيزول Cortisol – هرمون الضغط العصبي -

الأستروجين Oestrogen– هرمون جنسي -

الكوليسترول -

بعض المواد السامة: مثل الأملاح الصفراء التي نبتلعها بالخطأ -

يقوم جسمك بإرسال كل هذه السموم إلى أمعاءك  حتى تقوم الألياف بوظيفتها التي تشبه القطار لإخراج هذه السموم والفضلات. عندما تحتجز هذه الفضلات في أمعاءك، إعلم أن القطار لم يظهر! لذلك يقوم جدار الأمعاء وقتها بامتصاص هذه السموم لتظل في الجسم. مما يؤدي لزيادة انتشار مرض سرطان الثدي ( عندما يزيد الإستروجين داخل جسم المرأة)، سرطان القولون، المستقيم وحب الشباب ..إلخ

 ما الكمية التي نحتاجها/ ما الكمية الكافية؟

 يُعتقد أن البشر نشأوا على تناول مايقارب 100 جرام من الألياف الغذائية يومياً. على الرغم من ذلك فإن المرأة الأمريكية البالغة العادية تتناول حوالي 15 جرام يومياً فيما يتناول الرجل الأمريكي البالغ العادي أقل من 19 جرام يومياً. تعتبر هذه الكميات تحت الحد الأدنى مما يجب تناوله، حيث أن الحد الأدنى لكمية الألياف التي يجب تناولها يومياً هو 30 جرام 

من أين نحصل على الألياف الغذائية؟ 

حبة المانجو - 5 جرام -

حبة الكاكا – 6 جرام -

البازلاء المجففة Split Peas – ١٦.٣جرام/ للكوب-

العدس – 15 جرام/ للكوب -

الفاصوليا السوداء Black beans – ٣٠ جرام/ للكوب-

توت العليق Raspberries– ٨ جرام للكوب -

الفاصوليا الخضراء – 8.8 جرام/ للكوب -

حبة الأفوكادو – 14 جرام -

حبة البطاطا الحلوة – 4 جرام -

حبة الرمان الكاملة – 11 جرام -

:قارن ما سبق بالتالي 

كل 100 جرام معكرونة بيضاء – 1.8 جرام -

كل 100 جرام أرز أبيض – 0.8 جرام -

ما هي إذا وصفتك المفضلة المليئة بالألياف الغذائية من النظام النباتي الكامل؟ شاركها معنا على صفحتنا @plantb.tv علي انستجرام أو من خلال الإيميل info@plantb.tv لتحصل على فرصة عرضها على موقعنا الإلكتروني أو في إحدى حلقات البرنامج المستقبلية.