البروتين - ما هو وكيف يمكنك التأكد من الحصول على ما يكفي من النظام الغذائي النباتي؟

 

ما هو البروتين؟

البروتين هو واحد من ثلاثة عناصر مغذية حيوية ودقيقة، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والدهون. يتكون البروتين من 21 حمضًا أمينيًا: تسعة منها أساسية - نحن بحاجة إلى استهلاكها .من خلال الطعام – بينما يقوم جسمك بتصنيع الأحماض الباقية.

قد تندهش عندما تعلم أن جميع الأطعمة تقريبًا تحتوي على أحماض أمينية، وبالتالي تحتوي على البروتين. على سبيل المثال: يحتوي كل من البروكلي والبطاطا الحلوة وحتى الأرز على البروتين. معظم الأشخاص الذين يتناولون سعرات حرارية كافية يتخطون في الواقع كمية البروتين الموصي بها: حيث يجب ببساطة أن تتأكد من أنك تتناول مصادر البروتين النباتية المتعددة.

14(b) Protien.jpg

 لماذا نحتاج إلى البروتين؟ 

إذا لم تحصل على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي، فسيؤدي ذلك إلى الإضرار بصحتك وتكوين جسمك، فالبروتين ضروري لبناء الخلايا والأعضاء والعضلات

البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء جسمك، فهي مكون أساسي لبناء كل شيء داخل الجسم مثل "العضلات والأوتار والأعضاء والجلد، وكذلك الانزيمات والهرمونات والناقلات العصبية والجزيئات الصغيرة المتنوعة والتي من شأنها خدمة العديد من الوظائف الأساسية والمهمة. -المصدر

 بدون البروتين، فإن الحياة كما نعرفها ببساطة لن تكون ممكنة. بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن تناول البروتين يعزز الإحساس بالشبع ويساعد في إنقاص الوزن. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فضمان حصولك على كمية كافية من البروتين قد يكون مفيدًا وسوف يساعدك على الإحساس بالشبع والامتلاء لفترة أطول 

من أين يمكنك الحصول على البروتين؟

 غالباً ما يوصف اللحم بأنه المصدر الوحيد للبروتين، ومع ذلك، فهناك وفرة من المصادر النباتية التي تكون محملة بمضادات الأكسدة والألياف والمعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية

-B6 على سبيل المثال، تحتوي 100 جرام من حبوب الكينوا على 14 جرامًا من البروتين إلى جانب 25٪ من المقدار الغذائي الموصى به لكل من الحديد وفيتامين وحوالي 50٪ من المقدار الغذائي الموصى به للمغنيسيوم، كما نحتوي على 563 ملجم من البوتاسيوم

14(c) Protien.JPG

وإذا أخذنا نفس المقدار من اللحم البقري، سنجد أنه يحتوي على 26 جرامًا من البروتين، و14 في المائة فقط من الحديد و20 في المائة من فيتامين B6 وفقط 5 في المائة من المغنيسيوم و318 ملجم من البوتاسيوم. كما أنه يحتوي على نسب مضاعفة من الدهون تصل إلى 15 جرام مع 90 ملجم من الكوليسترول، بينما تحتوي الكينوا على 6 جرام من الدهون وخالية تمامًا من الكولسترول.

14(a) Protien.jpg

هذه بعض من أفضل مصادر البروتين النباتية رخيصة الثمن التي يسهل الحصول عليها 

١٠٠ جرام من الفاصوليا السوداء = 21 جم من البروتين

  ١٠٠ جرام من بذور القنب = 31 جم من البروتين

٥٠ جرام من اللوز = 10 جم من البروتين

٥٠ جرام من بذور عباد الشمس = 10 جم من البروتين

١٠٠ جرام من التمبة =  20 جم البروتين

١٠٠جرام من الشوفان = 17 جم بروتين

معلقتان كبيرتان من الطحينة = 8 جم بروتين

١٠٠ جرام من الحمص = 19 جم بروتين

ما هو مقدار البروتين الذي تحتاج إليه أجسامنا؟

حُددت الكمية الغذائية المرجعية بمقدار 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم أو 0.36 جرام لكل رطل. ويقدر ذلك بما يلي

٥٦ جرام يوميًا للرجل لمتوسط المجهود البدني

٤٦ جرام يوميًا للمرأة لمتوسط المجهود البدني

وفي سبيل ضمان حصول جسمك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، يجدر بك التأكد من تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين، ولا يمكننا إغفال .مزيج شائع مثل الأرز مع الفول أو الحمص بالطحينة مع خبز القمح الكامل تعتمد الكمية المناسبة من البروتين لأي فرد على العديد من العوامل التي تتضمن مستوى النشاط والعمر وكتلة العضلات وأهداف اللياقة البدنية والحالة الصحية الحالية. ولهذا، يحتاج الأشخاص الذين يريدون تضخيم عضلاتهم إلى تناول كمية أكبر من البروتين (ورفع الأثقال بالطبع). ومن المعروف أن تناول كمية أكثر من البروتين يساعد في بناء العضلات والقوة.

ومع ذلك، هناك ما يُعرف بالحصول على كمية زائدة عن اللزوم من البروتين، حيث يعتبر الاستهلاك الزائد، خاصة من البروتين الحيواني، أمرًا خطيرًا وأثبتت الأبحاث أنه يعزز نمو الخلايا السرطانية ويسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ويؤدي إلى اختلال التوازن في المعادن الضارة. وذلك بسبب أن البروتينات الحيوانية تزيد من كمية عامل النمو شبيه الأنسولين 1 وهو هرمون نمو بشري طبيعي يساعد في النمو الطبيعي أثناء الطفولة إلا أنه في مرحلة البلوغ يمكن أن يعزز النمو غير الطبيعي ... ويعزز من نمو الخلايا السرطانية

وإن كان تناول المواد التي تعزز نمو الخلايا السرطانية ليس بهذا السوء، فعادةً ما تزيد بكثرة في النظم الغذائية، التي تعتمد بشدة على البروتين الحيواني، نسبة المركبات التي تسهم في أمراض القلب والأوعية الدموية مثل الدهون المشبعة والكوليسترول. ولا تزال المصادر الخالية من الدهون مشبعة بالهرمونات والمضادات الحيوية الإضافية وكذلك البكتيريا والطفيليات والمواد المسببة للسرطان

ومن هذا المنطلق، يمكنك التمسك بمزيج من مصادر البروتين النباتي الغنية بالمغذيات والتمتع بشعور الشبع وبناء العضلات وامتلاك قلب صحي في نفس الوقت