ما هو فيتامين (د) - وكيف يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي منه من النظام الغذائي النباتي؟

 

(ما هو فيتامين (د

من المثير للدهشة أن فيتامين (د) في الواقع ما هو إلا هرمون يعمل في الأساس على امتصاص الكالسيوم من القناة الهضمية في مجرى الدم وغالبًا ما يُفرز في الجلد كاستجابة لأشعة الشمس وامتصاص كمية صغيرة من الطعام المهضوم. وتعمل الكليتان والكبد على تحويل فيتامين (د) إلى هرمون نشط يسمى "الكالسيتريول" الذي يستطيع المساعدة في زيادة كمية الكالسيوم التي يمكن للقناة الهضمية امتصاصها من الطعام ومنع فقدان الكالسيوم في الكلى، كما أنه يؤثر على خلايا العظام ويساعد في تكوين عظام جديدة

21(b) Vitamin D.jpg

لماذا نحتاج إلى فيتامين(د)؟

يعد العنصرين الكالسيوم والفوسفور ضروريان لبناء العظام، ويساعد فيتامين (د) على امتصاص هذه المعادن. حتى لو كنت تتناول طعامًا يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والفوسفور، فلن يتمكن جسمك من امتصاصه امتصاصًا كافيًا بدون فيتامين د

فبدون الكمية الكافية من فيتامين (د)، يمكن أن تصبح العظام رقيقة أو هشة أو مشوهة. ويوقي فيتامين (د) من حدوث الكساح لدي الأطفال وهشاشة العظام لدى البالغين. بالإضافة إلى الكالسيوم، يساعد فيتامين (د) أيضًا على حماية كبار السن من مرض هشاشة العظام

كما أنه يشكل عاملًا مهمًا في التأكد من عمل العضلات والقلب والرئتين والدماغ على النحو السليم وأن جسمك باستطاعته مكافحة العدوى والتأثير على العديد من العمليات الأخرى التي تتم داخل الجسم، بما في ذلك الحالة المزاجية والذاكرة وشفاء العضلات

ما هي مصادر فيتامين (د)؟

يُعرف فيتامين (د) باسم "فيتامين أشعة الشمس"، حيث يتمكن الجسم من صناعته عند التعرض الكافي لأشعة الشمس.  وعادة ما يكفي تعرض الوجه أو الذراعين أو الساقين أو الظهر لأشعة الشمس بدون واقٍ .(NIH)لمدة تتراوح بين 5 إلى 30 دقيقة بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً مرتين في الأسبوع لتعزيز إنتاج فيتامين (د) وفقًا لأبحاث المعاهد الوطنية للصحة

وهذا يختلف اختلافًا كبيرًا حسب الموسم ووقت اليوم والغطاء السحابي ولون البشرة واستخدام الواقي من الشمس. ومن ثم، لضمان حصولك على ما يكفي من فيتامين (د)، قد يكون مفيدًا الاستعانة بالمصادر الغذائية الغنية بفيتامين (د) مثل منتجات الألبان المعززة بالفيتامينات أو بعض أنواع الفطر

21(a) Vitamin D.jpg

وإن كان يمكننا الحصول على فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس والأطعمة المعززة بالفيتامينات والأطعمة التي تجهز بشكل طبيعي، فقد تم الإبلاغ عن نقص فيتامين (د) عند الأشخاص النباتيين أو هؤلاء الذين يعتمدون في نظامهم الغذائي على لحوم الحيوانات على حد سواء في جميع أنحاء العالم

تتمثل أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي من فيتامين (د) في اختبار مستويات دمك. وعلى غير القادرين على الحصول على ما يكفي من الأطعمة المعززة بالفيتامينات وأشعة الشمس التفكير في للنباتيين D3يوميا أو مكمل فيتامين D2تناول فيتامين

ما هو المقدار الذي نحتاجه من الفيتامين؟  

تبلغ الكمية الغذائية المرجعية لفيتامين (د) للأطفال والكبار 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام) يوميًا. ويجب أن يحصل كبار السن وكذلك الحوامل أو المرضعات على 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام) يوميًا. ومن الناحية العملية، إذا كنت ترغب في الحصول على فيتامين (د) من مصدر غذائي طبيعي، فستضطر إلى تناول الكثير من الفطر لتلبية حصتك اللازمة منه، حيث لا يحتوي كوب واحد من الفطر سوى على 7 وحدات دولية فقط، إلا أنه يمكنك ببساطة زيادة كمية فيتامين (د) في الفطر عن طريق تعريضه للشمس. حيث يمكن أن ينتج تعريض الفطر لأشعة الشمس المباشرة لمدة 15 دقيقة 200 إلى 800 وحدة دولية في 3 أونصات منه، بغض النظر عن النوع أو الموسم. إذا كنت ستقوم بذلك بنفسك، يمكنك أن تعرض "خياشيم" الفطر في مواجهة الشمس لزيادة إنتاج فيتامين (د) أو يمكنك الاكتفاء بتناول مكمل غذائي