ابدأ رحلة تعديل نظامك الغذائي للتخلص من الآثار السلبية للأمراض وعِش بصحة أفضل اليوم

01 Banner .JPG
 

لماذا نثق بأنك تتخذ القرار الصحيح

يعمل الجسم بأفضل حالاته عندما يتلقى كل العناصر الغذائية التي يحتاجها من الأطعمة الكاملة أو الطبيعية وعند التقليل من استهلاك الهرمونات والدهون المشبعة، والكولسترول وغيرها من المواد السامة التي قد نجدها في أنظمتنا الغذائية. لسوء الحظ، في عالم اليوم سريع الإيقاع، لم يعد من السهل تناول الأطعمة النباتية وتجنب الأطعمة السيئة. ونتيجة لذلك، بدأت السموم تتراكم في أجسامنا وأصبحنا نشعر بتأثيرات هذه الأنظمة والعادات الغذائية السيئة دون أن نلاحظ ذلك

02 Why you're making the right decision.jpg
 

أي من هذه الأعراض ينطبق عليك؟

كثيراً ما أشعر بالإنهاك وبالبطء والكسل دون سبب واضح ⃞

أشعر بالتشويش ولا يمكنني التفكير بشكل سليم ⃞

كثيراً ما أشعر بالضغط والتوتر والارتباك ⃞

لدي وزن زائد أرغب في انقاصه ⃞

أعاني أحياناً من صعوبة في النوم ⃞

بشرتي ليست صافية كما أريدها أن تكون ⃞

كثيراً ما أعاني من الصداع ⃞

كثيراً ما أشعر بانتفاخ وحرقان في المعدة وإمساك ومشاكل في الهضم ⃞

أعاني من احتقان الجيوب الأنفية ⃞

لدي تاريخ عائلي بالإصابة بالسرطان والسكر وأمراض القلب والكوليسترول العالي ⃞

الأخبار الجيدة هي أنه نظراً لأن الطعام الذي نأكله عادة يكون هو السبب الرئيسي لهذه المشاكل الصحية، يمكننا استخدام الطعام للتغلب عليها. اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يساعدنا على تخفيف الوزن الزائد وتجديد نشاطنا وحيويتنا ومنع أو حتى القضاء على الآثار السلبية لبعض من أكثر الامراض المزمنة التي نواجهها في يومنا هذا مثل أمراض السكر. وأفضل ما في الأمر أنه بإمكانك بدء ملاحظة هذه التغييرات خلال 21 يوماً فقط

“هناك كم كبير من الأبحاث التي تربط اتباع أنظمة غذائية نباتية بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والسكر.”

- أليشا رومانو، أخصائية تغذية مرخصة من مركز تافتس الطبي

 

ما هي النتائج التي يمكنني توقعها من الانضمام للتحدي؟

أي تغيير في عادة نقوم بتكرارها أكثر من مرة في اليوم يتطلب منا مواجهة بعض التحديات دون شك. لكن إن وضعت هدفك نصب عينيك وكنت مدركاً للعوائق التي من المحتمل أن تواجهك، نحن على ثقة بأنك ستجد أن هذا التحدي من التحديات المليئة بالإثارة والحماسة والتي ستجعلك أقوى وأكثر صحة

فيما يلي ما يمكنك توقعه والشعور به واختباره خلال ال 21 يوماً من التحدي القائم على اتباع نظام غذائي نباتي

١. فقدان الوزن

إن التزمت باتباع ما في هذا الدليل الإرشادي من المرجح أن تفقد الوزن دون الحاجة لحساب السعرات الحرارية أو تقييد استهلاكك من الطعام. كثيراً ما يجد الأشخاص الذين يلتزمون بهذا النظام الغذائي أنفسهم يخسرون حتى 4.5 كجم دون جهد، ويذكر أن مئات آخرون خسروا حتى 45 كجم من وزنهم بالتحول إلى أنظمة غذائية قائمة على الأطعمة النباتية والطبيعية

٢. تغير الأذواق

مما يثير العجب أنه عند تغيير الأطعمة التي تتناولها، يتغير رد فعل حاسة التذوق لديك. قد تتفاجأ أنه مع تقدمك في مراحل التحدي سوف تبدأ بتذوق أبسط الأطعمة بطريقة مختلفة. فقد تبدأ بالاستمتاع بتناول الكزبرة وتشتهي تناول الطماطم وقد تجد بأنك لم تعد تستسيغ طعم السكر وتحب طعم الشاي أكثر بدونه

٣. الشعور بالانتفاخ والغازات

في الأيام الأولى من اتباع نظام غذائي نباتي، يمكنك توقع ملاحظة أعراض مثل الغازات والانتفاخ فيما يتعود جسمك على زيادة كمية الألياف التي تستهلكها والتي تغير التكوين البكتيري لمعدتك. سوف يستغرق التعود بعض الوقت ويمكن النظر إليه كجزء من عملية التخلص من السموم المتراكمة في الجسم

03(a) What Can I Expect.jpg

٤. زيادة النشاط والحيوية

بالتركيز على الأطعمة النباتية الكاملة سوف تتجنب الارتفاع والهبوط المفاجئ في مستويات الطاقة بفعل تناول السكريات وما يضعه تناول اللحوم من حمل على الجسم لهضمها. ومعاً، سوف ينتج عن ذلك مستويات أعلى من الطاقة الجسدية والذهنية على حدٍّ سواء

٥. بشرة نضرة ومشرقة

من المرجح أنه نتيجة اكل الدهون النباتية غير المعالجة )مثل المكسرات والأفوكادو( والابتعاد عن الدهون المشبعة في منتجات الحليب والألبان واللحوم، بالإضافة إلى تجنب الهرمونات التي نجدها في الدجاج واللحوم ومنتجات الحليب والألبان، فإنك ستلاحظ تغيرات كبيرة في قوام وملمس بشرتك

٦. المعرفة الغذائية

لكن اعلم أن شرائح كبيرة .B ستصبح أكثر اهتماماً بكل ما يتعلق بالتغذية واضطرابات نقص الفيتامينات المنتشرة Bفي منطقتنا ونأمل في أن تبدأ بأخذ مكملات أوميغا 3 و 12

لكن اعلم أن كثير من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم يعانون هم أيضاً من نقص في الفيتامينات لذا لا تدع ذلك يثبط من عزيمتك. يمكنك شراء هذه المكملات بسهولة وهي متاحة التكلفة

03(b) What Can I Expect.jpg
 

كيفية تحقيق نتائج؟

التفكير في بدء تحدي قد يكون أمراً مثيراً للرهبة. ولكن من المهم أن تدرك بأنه يمكنك تحقيق ذلك، والحفاظ على تركيزك على التقدم الذي تحرزه، وتأثيره الإيجابي على صحتك ورفاهيتك بشكلٍ عام. ولضمان الحفاظ على تحفيزك وشعورك الجيد خلال فترة التحدي، اليك بعض النصائح التي ستبقيك على الطريق الصحيح

04(a) How Are You Going To Do It.jpg

ضع هدفاً لنفسك

ابدأ بوضع هدف قابل للتحقيق لنفسك. مثلاً جرب وصفة إفطار نباتية واحدة غداً. تأكد من أنه مهما كان الهدف الذي تضعه، يجب أن يكون محدداً وله وقت محدد لتنفيذه.

احتفل بتقدمك

حين تحرز أي تقدم فإنه يستحق أن تحتفي به. على سبيل المثال أول إفطار نباتي تقوم بتحضيره لنفسك يستحق الاحتفاء تماماً مثل أول عشاء نباتي تقوم بتحضيره وأول أسبوع لا تتناول فيه غير الأطعمة النباتية، كلها إنجازات يجب أن تحتفي وتفخر بها

مذاقات متنوعة

تذكر أن تعيد تركيز تفكيرك على ما يمكنك تناوله بدلاً من التفكير فيما يجب عليك التوقف عن تناوله. ومن الطرق الجيدة للقيام بذلك هو تدوين أطعمتك النباتية المفضلة أحياناً قد يبدو لك أن كل ما ستتناوله سيكون جديداً عليك؛ نسمع أحياناً البعض يقول بأنه لم يسبق له تناول أي أطعمة نباتية من قبل. إن تذكرت بأن الأطعمة مثل الحمص والفلافل والبابا غنوج والرمان والتبولة هي كلها في الحقيقة أطعمة نباتية فإن ذلك سيجعلك تشعر بحرية اكثر في اختياراتك

لا حاجة لحساب السعرات الحرارية

ركز ما استطعت على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ولا تقلق حيال حساب السعرات الحرارية. إن شعرت بالجوع فيما يتخلص جسمك من السموم، من المحتمل أن تكون البكتيريا في معدتك هي التي تشتهي تناول السكر والملح ولست تشعر بالجوع في الحقيقة. لكن إن لم تحتمل الامتناع عن الأكل، من الأفضل زيادة الحصة التي تتناولها. إن تناول كميات كبيرة من الأطعمة النباتية لن يؤدي إلى زيادة الوزن بنفس الطريقة التي تتسبب فيها الأطعمة المعالجة او المنتجات الحيوانية

من العملي أن تستعد لبدء قراءة ملصقات الأطعمة

على نحوٍ مفاجئ، نجد بأنه كلما زاد اهتمام الناس بمعرفة المكونات المخبأة والخدع المنتشرة في صناعة الأغذية، كلما أصبح من الأسهل النجاح في التحدي. لذلك كلما قمت بشراء شيء من محل البقالة، ابحث في الملصق عن أية مكونات كيميائية أو مسحوق حليب أو سكريات مضافة أو زيوت معالجة. لا تدع شركات الأغذية تخدعك بجعلك تتناول مثل هذه الأغذية وأنت تحاول جاهداً الحفاظ على صحتك! الآن وبعد أن أصبحت تملك المعرفة الأولية التي تحتاجها، دعنا نلقِ نظرة على ما ستتناوله وكيف يمكنك إعداد طبق متوازن ومغذي في نفس الوقت

04(b) How Are You Going To Do It.jpg
 

ماذا آكل؟

عند تحضير أي وصفة طعام أو ملء طبقك بالطعام، سيكون من المفيد أن تفكر في تقسيم الطبق إلى حصص بسيطة. وبشكلٍ عام، التزم بثلاثة وجبات في اليوم مع تناول وجبة خفيفة واحدة أو اثنتين على الأكثر. يمكنك استخدام الكمية التي تشاء من الأعشاب والتوابل والخل لتتبيل أطعمتك، لذلك فإن تعلم المزيد عن فن الطبخ ومزج النكهات من كل أنحاء العالم سوف يساعدك بلا شك على الالتزام بمواصلة التحدي بسهولة أكبر

05(b) What Do I Eat.jpg

٢٥٪ بقول

البقول هي مصدرك الأساسي للبروتين، ولا تحتوي البقول على دهون كما أن أسعارها متاحة. هناك المئات من أنواع البقول التي يمكنك الاختيار من بينها، لذا جرب ما يمكنك منها حتى تجد ما تفضله. مثل: حمص، فول، الفاصولياء البيضاء، الفاصولياء السوداء، اللوبياء، البازلاء

05(a) What Do I Eat.jpg

٥٠٪ خضار

لأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية، يجب أن تشكل الخضار الحصة الأساسية من طبقك. ركز أكثر على الخضروات ذات اللون الأخضر مثل السبانخ والخس والسلق والبروكلي ثم أضف بعض الخضار الأخرى الملونة مثل الفلفل والجزر والقرع والباذنجان

05(e) What Do I Eat.jpg

الوجبات الخفيفة

حين يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة، يمكنك ببساطة تناول حفنة من المكسرات والبذور أو حفنتين من الفواكه النية أو الخضار

05(d) What Do I Eat.jpg

٥٪ مكسرات وبذور

أضف حفنة من المكسرات و/أو البذور إلى أي طبق لزيادة الدهون الصحية والألياف فيه. لكن تأكد من أن جميع المكسرات والبذور تكون نية وغير مملحة

05(c) What Do I Eat.jpg

٢٠ ٪ حبوب

تحتوي الحبوب على نسبة عالية من الألياف والبروتينات الضرورية للحفاظ على عميلة هضم مثالية ولتعافي العضلات. مثل: فريكة، برغل، حبوب كينوا-إن توفر وأرز بني

 

تسريع فقدان الوزن

على الرغم من أن 75 % من سكان الشرق الأوسط يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، تم تصميم هذه الخطة لتلائم أيضاً الأشخاص الذين يتمتعون بمؤشر كتلة جسم مثالي لتحسين صحتهم من الداخل. إن كنت بحاجة إلى فقدان أكثر من 2.5 كيلوجرام للوصول إلى الوزن الصحي، فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تحقيق ذلك.

06 Weight Loss Supercharge.jpg
 

١. قم بتدوين ما تأكله

يعد تدوين كل ما تأكله طريقة رائعة لتكون أكثر وعياً بعاداتك الغذائية ولتدرك ما إذا كنت تأكل أكثر من اللازم. على الرغم من أن السعرات الحرارية ليست كل شيء حين يتعلق الأمر بفقدان الوزن، إن كنت تتناول أكثر من الكمية المقترحة لك حوالي 2,000 سعرة يومياً، من غير المرجح أن تفقد الوزن دون اتباع نمط حياة نشط جداً. لمدة أسبوع واحد، حاول تسجيل كل ما تأكله في تطبيق هاتف أو على كراسة، بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تستهلكها. حين لا تكون متأكداً من عدد السعرات الحرارية الأفضل دائماً زيادة تقدير السعرات الحرارية وليس العكس

٢. اقرأ ملصقات الأطعمة

لتنفيذ النصيحة الأولى تحتاج إلى تنفيذ هذه الخطوة على أي حال. إن تفقد المكونات وحساب السعرات الحرارية للصلصات والأطعمة المفضلة لديك سوف يساعدك على تحقيق فهم أفضل لما تأكله وسبب زيادة وزنك. بعد أن تعرف أي الأطعمة غنية بالسعرات يمكنك اختيار تناولها بكميات أقل أو اختيار حصص أكبر من الأطعمة منخفضة السعرات

٣. تحرك أكثر

الذهاب إلى الصالة الرياضية أو الجري قد يكون طريقة واضحة لذلك لكن حتى وإن قمت بذلك، سيكون ذلك على الأرجح 5 ساعات في كامل الأسبوع. يمكنك ملاحظة منافع التحرك أكثر في حياتك اليومية، مثل إيقاف سيارتك أبعد قليلاً من المتجر أو المشي أثناء التحدث على الهاتف. إن - لمدة 3 استطعت جعل التحرك عادة، سيكون ذلك أفضل بكثير

٤. ركز على كثافة السعرات الحرارية

بشكل عام وحين يتعلق الأمر بالطعام، عليك التركيز على كثافة السعرات الحرارية واختيار الأطعمة التي تنخفض فيها كثافة السعرات. بمعنى آخر تلك التي تحتوي على سعرات أقل في كل غرام. أفضل الأطعمة هي الخضار النية أو المطهية على البخار والفواكه النية. يجب أن تشكل هذه الأغذية أساس حميتك الغذائية. وغالبية الأشخاص يمكنهم تناول المزيد من الفواكه والخضار حسب الرغبة، إذ سيكون من الصعب تجاوز مقدار السعرات الحرارية اليومي المقترح لهم

٥. الألياف جيدة لك

أخيراً، لتشعر بالشبع وتحسن من عمل جهازك الهضمي وبالتالي تقليل الشعور بالجوع، ركز على تناول الألياف والأطعمة الغنية بالماء. ومرة أخرى، الفواكه والخضار هي الأفضل يمكنك مشاهدة فيديو قمنا بعمله عن الألياف لتعرف المزيد